पुश-अप्स के 13 प्रकार — और वे आपकी मदद कैसे करते हैं

विनम्र पुश-अप बाहरी एथलीट के लिए सबसे बड़ी सामान्य कंडीशनिंग अभ्यासों में से एक है, और आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं, किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। माउंटेन एथलीट ट्रेनिंग प्रोग्राम यूफिल एथलीट के सह-संस्थापक स्टीव हाउस कहते हैं, "आपके पास हमेशा मैदान होता है।" पुश-अप्स छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं और आपके कोर, पीठ और पैरों पर काम करते हैं। वे इस तरह के एक साधारण व्यायाम के लिए एक गंभीर पंच पैक करते हैं, लेकिन यदि आपका फॉर्म डायल नहीं किया जाता है तो आप स्वयं कोई एहसान नहीं कर रहे हैं।

ग्रेट पुश-अप फॉर्म एक कठोर तख्ती से शुरू होता है। आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए, आपके हाथ, कोहनी और कंधे सभी लाइन में हैं, और आपके पैर 12 इंच से अधिक अलग नहीं होने चाहिए - एक साथ जितना करीब, पुश-अप जितना कठिन होगा, क्योंकि इसके लिए अधिक कोर सक्रियण की आवश्यकता होती है स्थिरता। पुश-अप आंदोलन के दौरान (जब तक कि किसी भिन्नता द्वारा निर्दिष्ट न किया गया हो), आपकी रीढ़ तटस्थ होनी चाहिए, ताकि आपका शरीर आपके पैरों से आपके सिर के मुकुट तक एक सीधी रेखा बना सके। अपने कूल्हों को सपाट और समतल रखने के लिए अपने कोर और जांघों को संलग्न करना याद रखें।

भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर और एक प्रमाणित ताकत-और जेरेड वैगी कहते हैं, आप अपनी कोहनी को टी गठन में एक तरफ मोड़ सकते हैं, जो आपके चोटी को आग लगती है, या उन्हें अपने पसलियों के पिंजरे के साथ टकराती है, जो ट्राइसेप्स को पूर्वाग्रहित करती है-और -कंडीशनिंग विशेषज्ञ। हाउस अपने एथलीटों को हमेशा अपनी कोहनी को अधिक ट्राइसेप्स-उन्मुख स्थिति में ट्रैक करने के लिए प्रशिक्षित करता है। एक बाहरी या धीरज एथलीट के रूप में, वे कहते हैं, "आपको इंजन ले जाना होगा। आप अनावश्यक वजन नहीं चाहते हैं।" कार्यात्मक आंदोलनों के लिए, आपको शायद ही कभी उभरे हुए पेक्स की आवश्यकता होती है, लेकिन ट्राइसेप्स महत्वपूर्ण हैं - स्कीइंग के दौरान पोलिंग के बारे में सोचें, चढ़ाई करते समय मेंटलिंग करें और असमान इलाके से गुजरते समय संतुलन बनाए रखें। कोहनी भी संवेदनशील होती है, खासकर पर्वतारोहियों के लिए जो कोहनी के दर्द से ग्रस्त हैं, इसलिए उन्हें पीछे की ओर ट्रैक करने से जोड़ पर तनाव कम हो सकता है।

अपने कंधों की रक्षा के लिए, वैगी अनुशंसा करती है कि आप अपनी छाती को अपनी मुड़ी हुई कोहनी के स्तर से ठीक पहले नीचे करें ताकि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर हों। आगे और नीचे गिराने से कंधे के अग्रवर्ती कैप्सूल पर तनाव बढ़ जाता है।

गति के लिए, 30 तेज़ लोगों को बाहर निकालने का कोई कारण नहीं है। उचित रूप अधिक महत्वपूर्ण है। हमेशा धीरे और नियंत्रण में चलें। इसे ध्यानपूर्ण बनाएं, और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें: कम करते समय श्वास लें; वापस ऊपर धकेलते समय सांस छोड़ें।

1.सख्त (सैन्य) पुश-अप

यह क्या करता है

ऊपरी शरीर-मुख्य रूप से छाती, कंधे, और ट्राइसेप्स-साथ ही कोर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

इसे कैसे करना है

एक मानक पुश-अप स्थिति में शुरू करें (जैसा कि ऊपर वर्णित है), अपने पैरों को एक साथ या 12 इंच से अधिक अलग नहीं, हाथों को अपने कंधों के नीचे जमीन पर सपाट, और हथियार सीधे। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए सांस लें-उन्हें अपने शरीर के साथ पीछे की ओर ट्रैक करते रहें-अपनी छाती को अपनी मुड़ी हुई कोहनी के स्तर से थोड़ा नीचे करने के लिए, और फिर सांस छोड़ें क्योंकि आप एक पुनरावृत्ति के लिए प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं।

2.वाइड हैंड्स पुश-अप

यह क्या करता है

पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक ध्यान देने के साथ, ऊपरी शरीर और कोर को मजबूत करता है।

इसे कैसे करना है

जैसा कि ऊपर बताया गया है, एक सख्त पुश-अप करें, लेकिन अपने हाथों को प्रत्येक तरफ से बाहर की ओर, लगभग 2.5 से तीन फीट की दूरी पर (जितना दूर, उतना ही कठिन)। अपनी कोहनी को पूरे आंदोलन में वापस ट्रैक करते रहें।

3.त्रिभुज (डायमंड) पुश-अप

यह क्या करता है

ट्राइसेप्स पर अधिक ध्यान देने के साथ, ऊपरी शरीर और कोर को मजबूत करता है।

इसे कैसे करना है

एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों को एक साथ और 45 डिग्री पर अंदर की ओर झुकाएं ताकि आपकी तर्जनी और अंगूठे एक त्रिकोण (या हीरा) बनाने के लिए स्पर्श करें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर से सटाकर रखें और अपनी छाती को त्रिभुज की ओर नीचे करने के लिए उन्हें मोड़ें। एक पुनरावृत्ति के लिए आंदोलन को प्रारंभिक स्थिति में उलट दें। पूरे आंदोलन के दौरान त्रिकोण को सीधे अपनी छाती के नीचे रखें।

4.पाइक पुश-अप

यह क्या करता है

कंधों पर अधिक ध्यान देने के साथ, ऊपरी शरीर और कोर को मजबूत करता है।

इसे कैसे करना है

नीचे की ओर कुत्ते की योग स्थिति में शुरू करें, अपने पैरों और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके। अपने कूल्हों को ऊंचा रखें, ऊँची एड़ी के जूते, और उल्टे-वी स्थिति को बनाए रखें क्योंकि आप अपनी कोहनी मोड़ते हैं और अपने सिर को अपने हाथों के बीच फर्श की ओर कम करते हैं। एक पुनरावृत्ति के लिए आंदोलन को प्रारंभिक स्थिति में उलट दें।

5.सुपर (हिंदू) पुश-अप

यह क्या करता है

कंधों, ट्राइसेप्स और कोर पर काम करता है और लचीलेपन में सुधार करता है।

इसे कैसे करना है

धीरे-धीरे नीचे की ओर कुत्ते से कोबरा मुद्रा में झपट्टा मारें: नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति से, अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी नाक को अपने हाथों के बीच फर्श पर एक पाइक पुश-अप की तरह कम करें, लेकिन फिर, बिना उठे, अपने धड़ को आगे की ओर खिसकाते रहें। ठोड़ी, छाती, और फिर अपने हाथों के बीच पसली का पिंजरा। जैसे ही आपकी पसलियां आपके हाथों से मिलती हैं, अपने सिर और धड़ को ऊपर की ओर उठाना शुरू करें। इस ऊपर की ओर चाप को तब तक जारी रखें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों, कूल्हों को जमीन की ओर दबाया जाता है, और आपकी पीठ कोबरा मुद्रा में हाइपरेक्स्टेंडेड होती है। जब तक आप नीचे की ओर कुत्ते में वापस नहीं आ जाते, तब तक आंदोलन को ठीक से उलट दें।

6.कंपित हाथ पुश-अप

यह क्या करता है

पुश-अप मांसपेशियों को पूरे शरीर में असमान रूप से प्रशिक्षित करता है और स्थिरता के लिए अधिक कोर सक्रियण की आवश्यकता होती है।

इसे कैसे करना है

एक मानक पुश-अप स्थिति से, एक हाथ आगे और दूसरे को पीछे की ओर ले जाएं ताकि वे लगभग छह से 12 इंच (अधिक, अधिक कठिन) से ऑफसेट हो जाएं। अपनी कोहनी को अपनी छाती को नीचे करने के लिए मोड़ें जब तक कि यह आपकी मुड़ी हुई कोहनी के स्तर से थोड़ा नीचे न हो जाए, और फिर अपनी कोहनी को बढ़ाकर प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनी को अपने शरीर से कस कर रखें। एक या अधिक दोहराव के बाद, प्रत्येक पक्ष को समान रूप से काम करने के लिए अपने हाथों के आगे और पीछे की स्थिति को स्विच करें।

7.स्फिंक्स पुश-अप (ट्राइसेप्स एक्सटेंशन)

यह क्या करता है

ट्राइसेप्स पर अधिक ध्यान देने के साथ, ऊपरी शरीर और कोर को मजबूत करता है।

इसे कैसे करना है

एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपने अग्रभाग जमीन पर सपाट, कंधे-चौड़ाई अलग और समानांतर। अपनी कोहनी को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने ट्राइसेप्स के साथ पुश अप करें; तब तक जारी रखें जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, फिर एक पुनरावृत्ति के लिए अपनी कोहनी को जमीन से ऊपर तक नीचे करें (अपने अग्रभागों को फिर से वजन न करें)। आप अपनी भुजाओं को जितना आगे रखेंगे, उतना ही कठिन होगा।

8.स्पाइडरमैन (साइड किक) पुश-अप

यह क्या करता है

ठेठ पुश-अप मांसपेशियों के अलावा कोर को मजबूत करता है।

इसे कैसे करना है

एक मानक पुश-अप स्थिति मान लें। जैसे ही आप अपने आप को जमीन की ओर कम करते हैं, साथ ही साथ एक घुटने को बगल की तरफ और ऊपर की ओर लाएं ताकि आपका पैर जमीन के समानांतर हो। आपका घुटना पुश-अप के सबसे निचले बिंदु पर आपकी कोहनी को छूना चाहिए। आंदोलन को प्रारंभिक स्थिति में उलट दें और दूसरी तरफ दोहराएं।

9.क्रॉस-बॉडी पुश-अप

यह क्या करता है

कोर, हिप फ्लेक्सर्स और कंधों पर अधिक ध्यान देने के साथ, ऊपरी शरीर को मजबूत करता है।

इसे कैसे करना है

एक मानक पुश-अप स्थिति मान लें। जैसे ही आप अपने आप को जमीन पर कम करते हैं, साथ ही साथ एक पैर उठाएं और इसे अपने शरीर के नीचे पार करें क्योंकि आप अपने कूल्हे को जमीन की तरफ घुमाते हैं। आंदोलन को प्रारंभिक स्थिति में उलट दें और दूसरी तरफ दोहराएं।

10.आर्चर पुश-अप

यह क्या करता है

एक हाथ पर शरीर के वजन का एक उच्च प्रतिशत लागू होता है, जबकि विपरीत हाथ सहायता करता है (एक हाथ के पुश-अप को बनाने का एक अच्छा तरीका)।

इसे कैसे करना है

लगभग 45 डिग्री पर बाहर की ओर चौड़े हाथों से पुश-अप पोजीशन लें। अपने आप को एक तरफ एक कोण पर कम करें ताकि आप अपने कंधे को उसी तरफ अपने हाथ में लाएँ, जबकि दूसरा हाथ पूरी तरह से फैला हुआ हो। (यह ठीक है यदि आपके हाथ आंदोलन के दौरान धुरी करते हैं।) आंदोलन को उलटने के लिए वापस ऊपर की ओर पुश करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। यह आपके पैरों को चौड़ा रखने में मदद कर सकता है।

टाइपराइटर पुश-अप: यह भिन्नता आर्चर के समान है, लेकिन प्रत्येक पुश-अप के बीच प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बजाय, अपनी छाती को एक तरफ से दूसरी तरफ क्षैतिज रूप से और जमीन के ठीक ऊपर ले जाएं, जबकि हर बार विपरीत हाथ को पूरी तरह से फैलाएं। .

11.पावर और क्लैप पुश-अप्स

यह क्या करता है

छाती, ट्राइसेप्स और कंधों में शक्ति विकसित करता है।

इसे कैसे करना है

एक मानक पुश-अप स्थिति से, अपनी छाती को तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपकी मुड़ी हुई कोहनी के स्तर से थोड़ा नीचे न हो, और फिर पर्याप्त बल के साथ ऊपर की ओर धकेलें ताकि आपके हाथ कुछ इंच जमीन से बाहर निकल जाएं। पुश-अप रूप में नरम कोहनी के साथ भूमि और जमीन की ओर निचली गति जारी रखें। दोहराना। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को सपाट और कूल्हों के स्तर पर रखना सुनिश्चित करें।

क्लैप्स (कठिन): एक बार जब आप पावर पुश-अप्स पर एक हैंडल प्राप्त कर लेते हैं, तो आप क्लैप्स जोड़कर व्यायाम को आगे बढ़ा सकते हैं, जिसके लिए आवश्यक एयरटाइम प्राप्त करने के लिए अधिक शक्ति की आवश्यकता होती है। नियमित क्लैप पुश-अप्स के लिए, पावर पुश-अप्स करें, लेकिन इससे भी अधिक ऊपर की ओर बल के साथ। जब आपके हाथ हवा में हों, तो अपनी छाती के नीचे ताली बजाएं। पहले की तरह, पुश-अप रूप में नरम कोहनियों के साथ उतरें और तब तक नीचे आते रहें जब तक कि आपकी छाती आपकी मुड़ी हुई कोहनी के स्तर से थोड़ा नीचे न हो जाए। दोहराना।

पीछे-पीछे ताली (यहां तक ​​कि कठिन): वही व्यायाम करें, लेकिन अपनी छाती के नीचे की बजाय अपनी पीठ के पीछे ताली बजाएं। सावधान रहें कि कूल्हों पर न झुकें (धोखा दें), और इस पर अपना चेहरा देखें।

ट्रिपल क्लैप्स (सबसे कठिन): वही व्यायाम करें, लेकिन अपनी छाती के नीचे, फिर अपनी पीठ के पीछे, और फिर अपनी छाती के नीचे, जमीन को छूने से पहले ताली बजाएं।

12.फ्लाइंग पुश-अप्स

यह क्या करता है

और भी अधिक गतिशील शक्ति विकसित करता है।

इसे कैसे करना है

ताली की तरह, एक मानक पुश-अप स्थिति में शुरू करें और अपनी छाती को तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपकी मुड़ी हुई कोहनी के स्तर से थोड़ा नीचे न हो जाए। फिर ऊपर की ओर धमाका करें और अपने दोनों हाथों और पैरों को जमीन से ऊपर उठा लें। अपनी पीठ को यथासंभव सपाट रखने की कोशिश करें, लेकिन गति उत्पन्न करने के लिए आपको अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाने की आवश्यकता हो सकती है। यह आपके पैरों को चौड़ा रखने में भी मदद करता है। पुश-अप रूप में नरम कोहनी के साथ भूमि और जमीन की ओर कम करना जारी रखें। दोहराना।

ताली बजाना (कठिन): वही व्यायाम करें, लेकिन हवा में रहते हुए अपने हाथों और पैरों को एक साथ ताली बजाएं। अधिक एयरटाइम और पावर की आवश्यकता होती है।

सुपरमैन पुश-अप (सबसे कठिन): वही व्यायाम करें, लेकिन हवा में रहते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने पूरी तरह से फैलाएं ताकि आपका शरीर एक ही विमान में, जमीन के समानांतर, एक उड़ने वाले सुपरमैन की तरह हो। और भी अधिक एयरटाइम और पावर की आवश्यकता होती है।

13.वन-आर्म पुश-अप

यह क्या करता है

एक हाथ पर वजन को दोगुना करता है और स्थिरता के लिए कोर को और सक्रिय करता है।

इसे कैसे करना है

जैसा यह लगता है - अपनी छाती के नीचे एक हाथ और अपने पैक के पीछे बिना वजन वाले हाथ के साथ एक पुश-अप करें। यह थोड़ा और संतुलन लेता है; यह आपके पैरों को चौड़ा रखने में मदद करता है। पूरे आंदोलन के दौरान एक सपाट पीठ और स्तर कूल्हों को बनाए रखें (उन्हें एक तरफ या दूसरे मोड़ न दें)। यदि आप एक अतिरिक्त चुनौती चाहते हैं, तो दो-बिंदु पुश-अप का विकल्प चुनें: चौड़े पैरों के साथ एक मानक पुश-अप स्थिति मान लें, फिर दो-बिंदु वाली तख्ती बनाने के लिए विपरीत हाथ और पैर उठाएं। एक कठोर तख्ती को बनाए रखते हुए, एक पुश-अप करें। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को सपाट और कूल्हों के स्तर पर रखें।